많은 사람들이 잠들기 직전까지 스마트폰을 손에 쥐고 있습니다. 하지만 그 결과는 종종 불면, 피로, 눈 피로감, 집중력 저하로 이어지죠. 오늘은 2025년 기준으로 실천 가능한 자기 전 디지털 디톡스 루틴을 단계별로 소개합니다. 단 1주일만 실천해도 수면의 질이 눈에 띄게 개선됩니다.
1. 알람은 스마트폰이 아닌 시계로 설정
대부분 “알람 맞추려고 스마트폰을 본다”고 하지만, 결과적으로 SNS, 유튜브, 뉴스까지 보게 됩니다. 해결 방법: 아날로그 자명종 또는 스마트워치 알람 사용
2. 침대 옆에서 2m 이상 스마트폰 거리 두기
물리적 거리는 습관을 바꾸는 강력한 방법입니다. 충전기를 책상 쪽으로 옮기면, 누운 채로 스마트폰을 볼 일이 줄어듭니다.
3. 자기 전 30분은 '무(無)스크린 구역' 지정
- 📘 책 읽기 (전자책보단 종이책 추천)
- 🧘 간단한 스트레칭, 명상
- 🖊️ 일기 쓰기, 내일 일정 정리
→ 화면 대신 아날로그 활동을 도입해 두뇌를 자연스럽게 휴식 상태로 전환합니다.
4. 블루라이트 차단 앱 활용하기
만약 사용을 피할 수 없다면 블루라이트 필터를 활용하세요.
- 🌙 iOS: Night Shift
- 🌙 Android: 블루라이트 필터 앱
- 🌙 PC: f.lux 또는 Windows 야간모드
5. 알림 OFF or 집중 모드 설정
취침 전 갑작스런 알림은 수면 준비 모드를 방해합니다. 집중 모드, 방해 금지 모드, 앱 알림 차단을 설정하세요. 일부 기종은 ‘수면 시간대 자동 전환’ 기능도 지원됩니다.
6. 아침에 스마트폰부터 보지 않기
습관은 연결입니다. 아침에 눈 뜨자마자 스마트폰을 보는 습관은 다시 밤 늦게까지 스마트폰을 끌어들이는 주요 원인이 됩니다.
실천 루틴 요약
- ⏰ 알람은 휴대폰이 아닌 시계로
- 📴 자기 전 30분 무스크린 구역 만들기
- 🔌 침대에서 스마트폰 물리적 거리 두기
- 🌙 블루라이트 필터 + 집중 모드 활용
- 📘 아날로그 활동으로 두뇌를 이완
- ☀ 아침에 스마트폰부터 보지 않기
마무리: 수면 루틴은 ‘디지털과 거리 두기’에서 시작
자기 전 스마트폰을 내려놓는 순간부터 진짜 수면이 시작됩니다. 처음엔 어색하지만, 일주일만 실천해 보세요. 피로도 감소, 집중력 향상, 눈의 피로 완화를 몸소 느끼게 될 것입니다.